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感受整个身体随着呼吸轻微地起伏。
不要被流入你意识的各种事物牵着走，也不要和它们对抗。
如果意识之中有什么打破了平静就随它好了，等它走了再重新放松下来。
基本没有什么语言文字化的想法出现，即使出现了也会很快消失。
这是一种巨大的安宁感。
12.好了，现在你的意识已经进入了专一的状态。
把整个身体作为一个整体来感知，把经历作为一个整体来感知。
没什么念头，完全没有任何念头。
边界的感觉、范围的感觉全都消失了。
一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。
让专一的感觉升腾吧。
13.不去对抗任何事物。
完全任由所有事物随便来去，就像看游行表演一样，各种角色都是一个接一个地过。
当你明白你意识中的这些事物都只是些匆匆而过的角色，它们很快就会被新的角色取代时，你还会被其中一个紧紧抓住么？
现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。
不需要去想任何事，不需要做任何事。
让洞见力升腾起来，去体察经验、体察意识、体察整个世界。
仅存的渴望也都消退了，你感觉自己平和、自由。
14.现在如果你愿意，可以慢慢结束冥想了。
让冥想带来的这份宁静和安稳包围你，变成你的一部分。
让它滋养你和你身边的一切。
“静观”
这个词，最近很流行，它到底是什么意思呢？简单讲，静观就是保持对你注意力的良好控制：当你想把你的注意力集中在某件事物上时，它就能听话地集中在那里，而当你想要让注意力转移到别的事物上时，它也会随你心意地发生转移。
当你的注意力保持稳定时，你的意识也同样会保持稳定：不会被那些突然闯入你感知空间的各种事物所牵引或者劫持，能稳稳地定住，不会动摇。
注意力就像聚光灯一样，它照进你意识里的哪一块，哪一块的神经联结结构就会得到强化。
因此，强化你对注意力的控制能力是优化和重塑大脑与意识的最佳方法。
和其他精神能力一样，你的注意力也是可以进行训练和加强的。
我们接下来会介绍很多具体的方法。
现在让我们先来探讨一下大脑是如何集中注意力的。
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