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混合膳食中不同膳食成分对GI的影响如图3-2所示。
图3-2 混合膳食中不同膳食成分对GI的影响
食不厌“粗”
，简单就好。
食物颗粒越小加工越细，越容易被吸收，烹调时间越长，升糖作用也越大，食物的GI也越高。
比如水果榨成果汁后的GI值高于整个水果，大米熬成稠粥或打成米浆的GI值，高于米饭。
因此对减肥者而言，吃水果不光要控量，更要注意吃法。
能吃整颗水果就要咀嚼食用，不要榨成果汁饮用。
能吃米饭、杂豆粥等整粒粮食，就要避免磨成杂粮粉，熬成米糊食用。
吃点醋，吃点酸。
食物酸度提高，会延缓胃的排空时间，而且能抑制淀粉酶活性，干扰碳水化合物的消化与吸收，从而降低食物的GI值，因此不妨在食物中添加醋、柠檬酸等酸性物质。
食物别“趁热吃”
。
温度不但可以改变食物的香味、口感，更能一定程度上改变食物的消化速度。
土豆、米饭等含淀粉的食物会有回升的现象，口感变硬，黏度降低，本质上是淀粉结构发生了改变，不易消化的抗性淀粉含量增多，食物的GI值随之降低。
超过70%的人能够通过学会选择低GI食物至少减掉5%的体重，这个技能还有助于降低体脂率。
常用GI食物见表3-5。
表3-5 常用食物GI一览表
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数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版第一册）。
低碳水饮食
不少人一说减肥，首先牺牲掉的食物就是主食，但你有没有想过几十年前，国民生活水平还不高，中国人用大碗吃饭，胖人很少见。
如今饭吃得越来越少，中国肥胖率反而越来越高。
西方饮食模式中，主食比例非常有限，肥胖率却远高于粮谷类摄入量较多的东南亚国家。
由此可见，吃主食并非导致肥胖的绝对因素，不吃主食也并不意味着可以减肥。
主食能减肥的言论出于何处呢？
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